自宅でトレーニングする時に自重トレーニングだけでは効果は高くありません。女性でも扱いやすいチューブを使うことによって安全に効果の高いトレーニングが可能になります。
この記事ではチューブトレーニングのさまざまなメリットと実際に自宅でできるチューブトレーニングを紹介しています。
トレーニング女子ダンベルは高価だし安全に女性でも扱いやすいチューブトレーニングはおすすめです。
この記事を読めば理想の体型を目指す女性に低コストで高い効果が得られるトレーニングがわかります。他にも以下のことがわかりますよ。
- チューブトレーニングのたくさんのメリット
- おすすめチューブトレーニング4選
- チューブトレーニングの注意点
- チューブトレーニングの選び方と購入方法
チューブトレーニングの基礎知識とチューブの種類
チューブトレーニングは自宅で手軽に始められるトレーニングで、特に女性に人気があります。ゴム製のチューブを使って筋肉に抵抗をかけて筋力を鍛えます。
チューブの強さは色々な種類があり、初心者には軽い抵抗のものから始めるのが良いでしょう。以下チューブトレーニングのメリット。
- 自宅で手軽にできて続けやすい
- 低コストで始められる
- 全身の筋肉を鍛えることが可能
- ケガのリスクが低い
- 負荷の調節が簡単で初心者から上級者まで対応できる
- 場所を取らずに持ち運びもしやすい
- バランス能力や柔軟性の向上にも効果がある
- トレーニングの自由度が高い
とにかく自宅で手軽にできて低コスト。その上効果も高いのでチューブトレーニングを取り入れて、理想の体型を目指しましょう。
>>【ボディメイクとは】何から始める？初心者さん向け始め方完全マニュアル
トレーニングチューブの種類
トレーニングチューブには主に以下の種類があります。
- チューブタイプ
- 最も一般的な形状で、ひも状のゴムチューブです。汎用性が高く、あらゆる部位のトレーニングに使用することが可能。長さや強度を調整しやすく、複数本を束ねて負荷を増やすこともできます。
- バンドタイプ
- 平らな帯状のゴムバンドです。チューブタイプに比べて幅が広いため、より広い面積で負荷をかけられます。
- ループタイプ
- 輪っか状になっているタイプで、主に下半身のトレーニングに適しています。
- ハンドル付きタイプ
- チューブの両端にハンドルが付いているタイプです。握りやすく、手首への負担が少ないのが特徴です。
- ドアアンカー付きタイプ
- ドアに固定できるアンカーが付属しているタイプです。様々な角度からトレーニングができるため、多様な部位を鍛えられます。
これらのタイプは、それぞれ異なる特徴や用途があります。トレーニングの目的や好みに応じて選択することが重要です。多くの製品では強度の異なる複数のチューブがセットになっており、自分に合った負荷を選べるようになっています。
トレーニング用のチューブは店舗でもネットでも買える
トレーニング用のチューブを購入するならどこで選べばいいでしょうか。購入場所を選ぶ際には目的や好みに合わせた選び方がポイントです。
トレーニング用チューブを購入できる方法をいくつかご紹介します。
大手スポーツ用品店で選ぶ
「スポーツデポ」や「ゼビオ」などの大手スポーツ用品店では、豊富な種類と強度のトレーニングチューブが揃っています。
店舗スタッフに相談すれば、自分にぴったりの強度や目的に合ったチューブを選ぶ手助けもしてもらえるので安心です。実際に手に取って感触を確かめられるのも大手スポーツ用品店の大きなメリットです。
オンラインショップで自宅にいながら購入
忙しい方や店舗に行けない方には、Amazonや楽天市場といったオンラインショップが便利です。種類も豊富で数えきれないほどのトレーニングチューブが揃っています。
何を選べばいいか迷う場合にはレビューを参考にするのがおすすめです。他のユーザーの使用感や効果を知ることができるので、より自分に合ったチューブを見つけやすくなります。
自宅に届けてもらえる利便性もオンライン購入の大きな魅力です。
100円ショップで手軽に試せる
「ダイソー」や「セリア」などの100円ショップでも、実はトレーニングチューブが手軽に購入できます。初めてトライする方には特におすすめで、少ない予算で気軽に始めることができるのがポイント。
100円ショップのチューブも十分な効果が得られるので、まずはここでお試ししてみて自分に合った強度やサイズを見極めるのも良い選択肢です。
ホームセンターでも手に入る
「カインズ」や「コーナン」などのホームセンターにもトレーニング用具のコーナーが設けられており、そこにトレーニングチューブが置いてあることがあります。
ホームセンターならではの手頃な価格帯で購入でき、日常の買い物ついでに手に入るのが便利な点です。特に初心者の方には気軽に取り入れやすい場所と言えるでしょう。
チューブトレーニングのやり方
スクワットなどの自重トレーニングでもチューブを使うことにより負荷がかかり、より効果的に筋肉を鍛えることができます。
動作の初めは軽く、徐々に負荷が高める性質なのでケガの心配が少ないのも特徴です。ダンベルなどの器具と違い、落下の心配もありません。
ここでは手軽にできるチューブトレーニングをいくつか紹介します。
チューブスクワット
チューブスクワットはスクワット同様お尻と太ももを鍛えるトレーニングです。チューブを使うことによって、より効果的下半身を鍛えることができますよ。
効果がある部位は大腿四頭筋(太ももの前部)、ハムストリングス(太ももの裏側)、大臀筋(お尻)、背筋。
チューブを使ったスクワットのやり方は以下のとおり。背中をまっすぐ伸ばし行います。膝を曲げる時につま先から前に出ないようにしましょう。
- トレーニングチューブの両端を握り、チューブの中央を両足で踏んで固定します。
- 足を肩幅程度に開き、チューブを引っ張って背中越しに肩の上に持ってきます。
- 膝を曲げて、ゆっくりと腰を下ろします。しっかりとお尻を落としましょう。
- ゆっくり元の位置に戻し、反動をつけずに繰り返します
10～15回を1セットとして、休憩を挟みながら2～3セット行います。
ヒップエクステンション
ヒップエクステンションはお尻の形を整え、ヒップアップ効果も期待できるトレーニングです。姿勢改善や基礎代謝の向上にも貢献します。
効果がある部位は大臀筋(お尻)、ハムストリングス(太ももの裏側)、広背筋(背中の筋肉)
以下ヒップエクステンションのやり方です。チューブタイプの手順で紹介しています。
10～15回を1セットとして、左右を替えて両脚それぞれ2～3セット行います。お尻と腹筋を意識すると効果が上がりますよ。
シーテッドロウ
チューブトレーニングのシーテッドロウは、背中の筋肉を効果的に鍛えるトレーニングです。基礎代謝を上げて美しい背中のラインを形成するのに最適なメニューです。
効果のある部位は広背筋、僧帽筋、脊柱起立筋。大円筋、菱形筋と背中の様々な筋肉に効くトレーニングです。
日常生活で鍛えづらい背中を鍛えるチューブシーテッドローのやり方は以下のとおり。
- 床に座り、脚を伸ばし、チューブを足の裏に引っ掛けます。
- 背筋を伸ばし、胸を張る体勢を取ります。
- チューブの両端をそれぞれの手で持ちます。
- 肘を後ろに引き、肩甲骨を寄せるようにしてチューブを引きます。
- ゆっくりと元の位置に戻します。
10～15回を1セットとして、休憩を挟みながら2～3セット行います。反動をつけずに1回ずつ丁寧に行いましょう。
ラットプルダウン
ラットプルダウンは背中の筋肉を効果的に鍛える優秀なトレーニングです。ドアアンカータイプのチューブを使って行います。
逆三角形の上半身を作るのに役立ち、相対的にくびれが目立つ体型を作れますよ。
効果のある部位は広背筋、大円筋、僧帽筋などの背中や背中周りの筋肉と上腕二頭筋(腕の筋肉)などに効果があります。
ラットプルダウンのチューブを使ったやり方は以下のとおり。
- トレーニングチューブを高い位置（ドアの上部など）に固定します。
- 足を肩幅に開いて立ち、バンドを握った腕を頭上に伸ばします。
- 背筋をまっすぐに保ち、お尻を少し後ろに引いておきます。
- 肘を曲げながら、バンドを引き下げます。
- ゆっくりと元の体勢に戻ります。
10～15回を1セットとして、休憩を挟みながら2～3セット行います。反動をつけずに1回ずつ丁寧に行いましょう。
チューブトレーニングの注意点
チューブトレーニングを効果的に行うためには、いくつかの重要な注意点を守ることが大切です。チューブを選ぶ際やトレーニング時に特に気をつけるべきポイントを押さえておきましょう。
適切な強度のチューブを選ぶ
選ぶチューブの強度は、トレーニングの効果を大きく左右します。強すぎるチューブは正しいフォームを崩し、怪我の原因になる可能性があります。
一方で抵抗が弱すぎるチューブでは十分な効果が得られません。自分の体力やトレーニング目的に応じた強度を選ぶことが大切です。
チューブの劣化をチェックする
長く使用したチューブは目に見えない小さな劣化や損傷が蓄積していることがあります。使用前には必ずチューブの状態を確認し、ひび割れや摩耗がないかチェックしましょう。
劣化したチューブは突然切れてしまう可能性があり、怪我の原因になります。
適度な張力でトレーニングを始める
トレーニングを始めるとき、チューブに張りがない状態でスタートしてしまうと筋肉にかかる負荷が不均一になり、効果が半減します。
最初から適度な張力をかけて、しっかりとした抵抗を感じる状態で始めることで全身に効率よく負荷をかけることができます。
反動を使わずに動作をコントロールする
反動を使って動作を行うと鍛えたい筋肉に負荷が十分にかからず、トレーニングの質が落ちます。動きはゆっくりとコントロールし、筋肉がしっかりと働いている感覚を大切にすることがポイントです。
負荷を戻す際も反動を使わず筋肉を意識して行いましょう。
筋肉を意識して行う
ただチューブを引っ張るのではなく今使っている筋肉を明確に意識しながらトレーニングを行うことで、効果は何倍にもなります。
例えばアームカールを行う際は上腕二頭筋にしっかりと集中し、その部分をしっかりと収縮させましょう。意識することで筋肉により深く刺激を与えることができます。
手や指に過度な負担をかけない
チューブを強く握りすぎると手や指に余分な力が入り、他の筋肉にうまく負荷をかけられない場合があります。特に指に無理な力がかかってしまうと、手首や指を痛める原因になることも。
必要な力だけで握り、余計な負担がかからないよう注意しましょう。
トレーニング前後のストレッチを忘れずに
準備運動やストレッチは筋肉をほぐし、柔軟性を高めるだけでなく怪我を防ぐためにも非常に重要です。トレーニング前には動的ストレッチを行い、筋肉を温めておきましょう。
トレーニング後はしっかりと静的ストレッチを行い、筋肉の緊張を和らげてリカバリーを促します。
>>動的ストレッチと静的ストレッチのおすすめメニュー紹介
正しいフォームを維持する
チューブトレーニングではフォームが非常に重要です。無理な姿勢や動きは、ターゲットとする筋肉に適切な負荷をかけられないだけでなく、怪我のリスクを増加させます。
特に初心者はまず正しいフォームを学ぶことが大切です。
呼吸を止めない
筋トレ中に無意識に呼吸を止めてしまうことがよくありますが、これでは筋肉への酸素供給が不足し、効率が下がります。
動作に合わせて呼吸を意識しチューブを引く際には息を吐き、戻すときに吸うなどリズミカルに呼吸を続けることで、より効果的にトレーニングを行うことができます。
まとめ(初心者でも簡単！チューブトレーニングの効果とやり方)
チューブトレーニングは筋トレ初心者の女性にとって非常に効果的で取り入れやすいトレーニング方法です。この記事ではチューブトレーニングのメリットや具体的なトレーニング方法を紹介しましたが、特に重要なポイントを振り返ります。
- 手軽さと安全性
- 自宅で簡単に行え、器具によるケガのリスクが少ないため、安心して初心者でも扱えます。
- コストパフォーマンス
- ダンベルなどに比べて低コストで購入でき、場所も取らずに持ち運びもかんたんです。
- 全身を鍛えることができる
- トレーニングの自由度が高く、全身の筋肉を効果的に鍛えることが可能。自宅トレーニングで難しい背中など背面の筋トレも問題ありません。
- 選び方と購入方法
- チューブは大手スポーツ用品店やオンラインショップ、100円ショップでも手軽に入手でき、初心者でも選びやすいです。特に100円ショップで試すことで、自分に合った強度を見つけることができます。
チューブトレーニングを取り入れることで、理想の体型に近づけます。自宅で手軽に始められるこのトレーニング法を、ぜひ試してみてくださいね。
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