【背中のお肉をするする落とす】骨格ストレートさん向け上半身トレーニング

背中のお肉が気になってしまう、肩回りがゴツく見えて悩んでいる。二の腕のたるみをなんとかしたい。このような悩みを持つ女性は多いです。特に骨格ストレートさんは上半身が目立ってしまいます。
この記事で上半身の悩みを解決。引き締まった背中やお腹になるためのトレーニング方法をお伝えします。とはいえ自宅でもできるトレーニングや姿勢改善の考え方など初心者さん向けにもなっていますので是非参考にしてみてくださいね。

骨格ストレートさんは上半身が目立ちがち

骨格ストレートさんは以下の特徴があります。

骨格ストレートの人は、上半身に重心があり、デコルテやヒップ周りが立体的なメリハリのあるボディが特徴です。

バストトップやウエスト・ヒップの位置が高いので、全体的に上に詰まっている印象を持たれます。

上半身では、首が短めで鎖骨や肩甲骨が目立ちにくく、横から見ると肩に厚みがあります。そのため、胸が大きく見えすぎたり上半身がゴツく大きく見えてしまうことが悩みの一つになっていることも。

また、骨格ストレートの方が太る時は、お腹周りや二の腕の外側、顔周り、太ももなど体の中心から全体的に膨らむように脂肪がつきます。

目線が体の上方向にいきがちな骨格ストレートの方は体重増加が見た目にも表れやすいです。

上半身に重心があることや、首が短くデコルテから肩周りが厚く詰まって見えること、太る時の脂肪の付き方などの特徴で、骨格ストレートの方は上半身が目立つことを気にする人が多いです。

上半身を細く見せるには基礎代謝を上げることが有効

気になる上半身を細く見せるには、姿勢を良くすることと、体の中の大きな筋肉を鍛えることが大切です。

骨格の特徴に加えて、上半身が目立ちがちになる理由のひとつに猫背や巻き肩など姿勢の悪さも影響しています。現代の生活では、普段の生活で背中の筋肉を使うことが少なくなっています。

長時間のデスクワークやスマホの使用、家事など前かがみ姿勢でいる時間が長くなって猫背や巻き肩の人が増えているんです。猫背や巻き肩の姿勢は首や背中周りのコリにもつながります。

体を動かさないことで筋肉が硬くなったり、血流が悪くなりセルライトの蓄積やむくみの原因にもなります。そして、二の腕の外側や肩周りの厚みが増したり、首が肩に埋もれたようになって首の短さが更に気になるようになってしまいます。

大きな筋肉である背中の筋肉を鍛えることで、自然と背すじが伸びて体のアライメントが整い、良い姿勢を楽に保つことができます。さらに、大きな筋肉を鍛えることで、基礎代謝も上がります。基礎代謝が上がると、普段の生活やトレーニング中の脂肪の燃焼効率も高められます。

脂肪は部分的に落ちることはなく、運動や食生活の改善によって全身的に均一に落ちる特徴があります。大きな筋肉を鍛えると代謝が上がり、鍛えていない部分でも体についてしまった余分なお肉を落とすことができるんです。
>>きれいにやせる「ボディメイク」とは

背中や下半身など体の大きな筋肉を鍛えると、基礎代謝向上による脂肪燃焼と、筋力アップによって良い姿勢を楽に保てるようになります。

すると、骨格ストレートの方が気になっている肩周りの厚みやデコルテや首まわりがすっきりして、上半身の細見せ効果が期待できます。

注意してほしいのは、骨格ストレートの方は、筋肉がつきやすいので過度にトレーニングをすると筋肉太りになったり、いかつく強そうな印象やカッコいいといった印象を持たれてしまいます。

筋トレと併せて、ストレッチやマッサージも行い健康的な女性らしいボディラインを目指しましょう。

背中を引きしめるトレーニング方法

背中のトレーニングを行うと、姿勢を保持するための筋肉が鍛えられるので自然と背すじが伸びます。美しい姿勢を無理なくキープできるようになると、猫背や反り腰などの姿勢の悪さからくる不調を改善できる可能性もあります。

また、基礎代謝が上がると、太りにくくなることが期待できます。引き締まった背中は、ボディラインを整えるために必要な部位ですが、背中は自分では見えません。

そのため、トレーニング中も意識しにくくおろそかになりがちなので、しっかりと背中に意識を向けながらトレーニングをしてくださいね。
>>短期間でボディメイクできる女性専用パーソナルジムとは？

自宅で出来る背中トレーニング

背中のトレーニングは自宅では難しいです。日常生活で背面側は意識しないと使わないですし、ジムに行かないと負荷のかかるトレーニングは難しいです。

とはいえ自宅でできる背中のトレーニングもあります。体幹と共に鍛えられるものを中心に紹介します。

「キャット＆カウ」

ヨガの基本ポーズの一つです。背中の柔軟性が高められると同時に、動作と呼吸を連動することができるトレーニングです。

【注意点】
肩がすくんでしまうと効果が得られない。首を長く保ち、肩に余計な力が入らないようにする
手のひらは床にしっかりとつける
背中を丸めるときは自分のおへそを見るようなイメージを持つ
ゆっくりと呼吸すること、伸びている部位をしっかりと意識する

【効果】
背中から首にかけての筋肉をほぐし、首こりや肩こりを軽減する
背中の柔軟性のアップ
体幹の筋力のアップ

「プランク」

背筋だけでなく、腹部のインナーマッスルにも働きかけてくれる体幹トレーニングです。姿勢をキープすることが大切なので、初めは短い時間から姿勢をキープすることを意識して行ってください。
>>プランクのやり方と効果

「リズムバックエクステンション」

筋トレの初心者や女性にもおすすめで、自宅で手軽に行うことができるトレーニングです。

【運動方法】

ジムで出来る背中トレーニング

背中の筋トレを行うとき、マシンを使うと鍛えたい筋肉をダイレクトに鍛えることができます。

背中の筋肉が鍛えにくい理由は、背中は筋肉の動きが見えにくいことや、背中を鍛えるときに手足の筋肉を使ってしまい背中以外の部位に負荷が逃げてしまうためです。

マシンを使うと、ターゲットになる筋肉を効果的に鍛えることができます。

一方で、負荷量や意識するポイントやフォームなどを間違うと効果が薄くなってしまいますので、トレーナーやインストラクターなどジムのスタッフさんにトレーニング方法を定期的に相談したりフォームチェックをしてもらってくださいね。

「ラットプルダウン」

背中全体を鍛えることができるトレーニングです。1番有名で初心者でも正しいフォームで簡単に行えるトレーニングメニューです。

【運動方法】

「ローイングマシン」

ボートを漕ぐような動きでトレーニングすることができ、腕・背中・脚など大きな筋肉を一度に動かすので、消費カロリーが高く筋トレと有酸素運動を同時に行うことができます。

座った姿勢でトレーニングするため、ランニングマシンなどと比べると関節への負担が少ないメリットもあります。

ローイングマシンは他のマシンと比べ、運動方法に細かな注意点があります。また、トレーニングマシンによっても少しづつ使用方法が異なるので使い始めはジムのスタッフさんにアドバイスしてもらいましょう。

トレーニングの流れはキャッチ→ドライブ→フィニッシュ→リカバリーが1セットです。

お腹の引き締めトレーニング方法

骨格ストレートの人に多い反り腰は、背中とお腹の筋肉をバランスよく機能させることで改善が期待できます。

ただ、骨格ストレートの方は筋肉がつきやすいので、引き締め効果を目的としたお腹のインナーマッスルのトレーニングを中心にご紹介します。

インナーマッスルが付いてくると、ぽっこりお腹の解消にもつながります。
>>引き締まったお腹を目指す！効果的なトレーニング

自宅で出来るお腹トレーニング

自宅でできるお腹のトレーニングは取り入れやすいものが多いです。空いた時間などでトレーニングの積み重ねで腹筋が引き締まりますよ。

「ドローイン」

呼吸を意識するドローインは、お腹のインナーマッスルを呼吸で鍛える体幹トレーニングです。

気になるお腹周りの引き締めと、肋骨の開きの改善、姿勢が良くなることで血流やリンパの流れがよくなり、むくみの軽減も期待できます。

ドローインは、どの姿勢でも行うことができるところがメリットです。基本の仰向けで行うドローインについてお伝えします。

「サイドクランチ」

腹部のインナーマッスルを鍛えることで、わき腹の引き締めとウエストのくびれをつくる効果がありますお腹周りの筋肉が引き締まることで、内臓が正しい位置に戻りお腹のたるみの解消も期待できます。

【運動方法】

ジムで出来るお腹トレーニング

ジムのマシンでお腹のトレーニングは特にフォームを意識しましょう。正しいフォームでやらないとお腹に効いてきません。

「アブドミナルクランチ」

マシンの使い方が簡単なので、初心者でもしっかり腹筋を鍛えることができます。

【運動方法】

「ロータリートルソー」

引き締まったウエストづくりに効果的なトレーニングです。日常生活で使われることが少ない部位なので少し鍛えるだけでも引き締め効果を実感できます。

【運動方法】

お尻の引き締めトレーニング方法

骨格ストレートの魅力の一つであるヒップの高さや丸みはボディメイク中でも保っておきたいポイントです。

お尻の筋肉は、運動不足や筋力が低下すると重力に負けて垂れ尻になってしまいます。

背筋や腹筋を鍛えることで、ウエスト周りやお腹の引き締めと美しい姿勢をキープすることができますが、下から支える骨盤周りの筋肉を鍛えることも美しい姿勢を保つためには大事なのでぜひトレーニングに加えてくださいね。

自宅で出来るトレーニング

自宅でできるお尻のトレーニングのおすすめは以下のものがあります。

>>自宅でできるヒップアップの筋トレ

『バックキック』

体幹トレーニングとして有名なエクササイズですが、ヒップアップ効果もあります。

『スクワット』

筋トレの王道のスクワットは、トレーニングの中でも下半身の大きな筋肉を同時に多く鍛えることができる運動強度が高い種目です。
>>スクワットの正しいやり方

エネルギー消費量も高いので脂肪燃焼効果も期待できます。

ジムで出来るお尻トレーニング

ジムで行うトレーニングは負荷が高く効果も高くなります。お尻のトレーニングは基礎代謝も大きく上がりますし、ヒップアップ効果も大きいのでメニューに加えるようにしましょう。

『ヒップトレーナー／キックバック』

ターゲットになる筋肉を動かすときに、マシンを使ったキックバックは負荷が抜けにくいので、筋肉を動かし始めの初心者の方には取り入れてもらいたいオススメのトレーニングメニューです。

お尻と太ももの裏側を効率的に鍛えることができます。

【注意点】
息を吐きながら蹴りだし、戻すときに息を吸う
足を後ろに蹴りだすとき腰が反らないようにする

『ヒップスラスト』

このトレーニングを行うと、女性の場合は、お尻全体が引き締まるとともに女性らしい丸みのあるヒップラインを作ることができます。

鍛えた部位の筋力がアップすると、お尻の位置が高く保たれるため、40代以降に多い垂れ尻の予防にもなります。

ヒップスラストには、自重トレーニングやダンベル・バーベルを使ったトレーニングがあります。

初心者の方は、自重トレーニングから始めて動きを覚えましょう。効果が表れてダンベルやバーベルを使用したくなったら、ジムのスタッフさんと相談して重さを決めてください。ダンベルやバーベルを使い始めるときはスタッフさんにフォームを見てもらいながら行うこともオススメです。

【自重で行うヒップスラスト】

【注意点】
あごを引く
腰が反らないように注意する
体重は両足のかかとに乗せる

まとめ（骨格ストレートさん向け背中・上半身トレーニング）

この記事では主に骨格ストレートさん向けに上半身を細く見せる方法と実際に上半身をスッキリさせるトレーニングについて紹介しました。骨格ストレートさんはしっかりボディメイクしていくと、とても理想的な体型になっていくので是非参考にしてくださいね。それでは最後に記事の内容を簡単にまとめていきますね。

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