【二の腕の引き締め方】骨格ストレートさん向け簡単トレーニングのやり方

二の腕のたるみが気になっている、二の腕を細くしたい、引き締めたい。このような悩みを抱えている方は多いですよね。二の腕は普段の生活では鍛えづらい部分ですので意識して使わないとぷにぷにしがちなのです。

この記事では二の腕が目立つ原因や引き締め方、そして自宅やジムでできる二の腕引き締めトレーニング方法を解説しています。特に骨格ストレートさんは二の腕が気になっている方も多いので、是非読んで欲しい内容になっています。

この記事を読むと二の腕の引き締め方法がわかるようになり、自信を持って洋服も選べるようになりますよ。

骨格ストレートは二の腕が目立つ？

二の腕が太くなる要因は、脂肪、筋肉の低下、たるみ、姿勢の悪さなど複数の要素が絡み合っています。二の腕の外側（後面）は普段使うことが少なく、他の部位に比べて脂肪がつきやすいので意識して刺激を与えないと太く見えやすい部位です。

また、女性は性ホルモンの影響もあり皮下脂肪や内臓脂肪がつきやすく、脂肪と老廃物が複雑に絡み合って出来るセルライトが溜まりやすい特性もあります。猫背など姿勢が悪い人や、運動習慣がない人は、むくみをそのままにしているとリンパの流れが悪くなりセルライトができやすくなります。

普段の生活で使うことが少ない二の腕は、脂肪やセルライトなどの蓄積で太く見えがちなパーツになってしまいます。

骨格ストレートの方は筋肉がつきやすく肌質にハリや弾力があるので、二の腕も振り袖二の腕にはなりませんが、外側のはりが目立って太く見えがちになります。

さらに、首が短く肩周りから背中にかけて厚みがあり、バストトップも高めという骨格ストレートの特徴があるので、上半身に目線がいきがちになり二の腕の太さが目立ってしまいます。

骨格ストレートの方は、お腹周り・背中・太もも前側・二の腕の外側など身体の中心からまんべんなく丸みを帯びながら膨らんでいくイメージで太っていきます。

骨格ストレートの特徴である上半身重心や、身体の中心から丸みを帯びる太りによって、身体の中心に近く、目線が集まりやすい二の腕はどうしても太さが目立つパーツになるのです。

二の腕をカバーする袖のデザインとして、パフスリーブやバルーンスリーブなどがありますが、骨格の特性で、着太りして見えます。

また、フレンチスリーブは肩周辺の厚みが強調されてがっしりした印象になってしまうので、二の腕が気になる骨格ストレートは、避けたほうが良い袖のデザインです。

二の腕の引き締め方

骨格ストレートの方は、気になる部分を適度に引き締めることを目指しましょう。二の腕を鍛えるトレーニングを行うと、気になる部分の引き締めが出来るだけでなく、姿勢の改善や肩こりの解消、基礎代謝の向上も期待できます。
>>綺麗にやせる「ボディメイク」とは

ただ、骨格ストレートの方は、筋肉も脂肪もつきやすい特徴があるので、鍛えれば鍛えるほど、「大きくなったね」とか「たくましくなった」と言われやすくなってしまいます。

あまりにも重たいダンベルやバーベルを持ったトレーニングは避けたほうが無難です。

何も持たないと引き締め効果が低くなるトレーニングもありますので、その場合は500ｇくらいの重量であれば物品を使ったトレーニングも良いでしょう。

自宅でできるトレーニング

自宅でできるトレーニングは手軽にできるのが一番のメリット。ダンベルがなくてもペットボトルで代用できるのもを紹介します。
>>ペットボトルなどで代用できるダンベルトレーニング

フレンチプレス

軽いダンベルやペットボトルを持って行うトレーニングです。

座っても立っていてもできるトレーニングなのですき間時間に行えます。

注意点
・腰が反らないように気を付ける
・肘を伸ばすときに息を吐き、曲げるときに息を吸う
・おもりが頭上に落ちないようにしっかり持ったり滑り止めのグローブなどをつけて行う。

プッシュアップ

脂肪がついたときに目立ちやすい二の腕の外側を引き締めることができるプッシュアップは腕立て伏せとも言われています。

胸や腕などを鍛えられるので、目立つ部分を引き締めたい方にオススメなトレーニングです。
>>腕立て伏せ（プッシュアップ）の正しいやり方

注意点
・腰が反らないようにする
・床についている手の位置は指先を外側に向け「ハの字」で行う
・呼吸をしながら、一定のスピードで行う

リバースプッシュアップ

【基本姿勢】
・肘と同じ程度の高さの椅子（台・ベンチ）を用意する
・椅子（テーブル・ベンチ）に背を向けて座り、両手を椅子（テーブル・ベンチ）につく。両足は前に伸ばして踵を地面につく。

ジムでできるトレーニング

マシントレーニングの中で、もっとも簡単に行うことができ、二の腕に効果がある種目をご紹介します。少ない重量で筋肉に刺激を与えることができ、初心者でも挑戦しやすい種目です。
>>女性専用フィットネスジムの地域別店舗はこちら

トライセプスプレスダウン（ケーブルプレスダウン）

●注意点
身体全体でバーを下ろすのではなく、二の腕を意識する。
身体に肘を固定した状態で行うことにより、他の部位に負荷が逃げにくくなる

ケーブルマシンを使ったトレーニングは、ケーブルの長さや姿勢に気を付けることで効果はぐんと上がります。

目的に合った効果が得られるように、負荷量の調節やポジションの確認をジムのスタッフさんと相談しながらトレーニングして下さいね。

チェストプレス

胸周りと二の腕の外側の引き締め効果と筋力アップが期待できます。フリーウエイトのベンチプレスと違い、1人でも安全にトレーニングすることが可能です。10～15回を2セットほど行うのがいいでしょう。

二の腕を細くするには

骨格ストレートの方は、筋肉や肌にハリがある方が多いです。筋トレ後に張った筋肉をそのままにしておくとさらに肉質が硬くなり痩せづらくなったり、むくみを放置すると太って見える原因にもなります。

二の腕の外側は脂肪やセルライトが溜まりやすい部位ですので、ストレッチやマッサージを取り入れて老廃物を溜めないことも二の腕を細見せするためには重要なことです。マッサージやストレッチをすることで、筋肉を柔らかく保ち、痩せやすい状態を作りましょう。

全身の脂肪燃焼効果も期待できます。二の腕を細くするためには、引き締め系の筋トレやストレッチと合わせて全身運動を生活の中に取り入れて脂肪を燃焼することをオススメします。

全身運動というと、ウォーキングやランニング・サイクリングなどの有酸素運動が思い浮かびますが、運動のための時間が取れない人や解っていても重い腰が上がらない人も多いですよね。

そんな方は、今までの生活習慣を少し見直してみることはいかがでしょうか？生活の中で少し工夫することで、全身運動や筋トレを行い、一日の消費カロリーを積み上げることができますよ。

ちょっとした工夫で毎日の消費カロリーを増やそう

少しの段差でも階段を使わずエレベーターやエスカレーターをつい使いがちな人も多いです。少しの距離でも歩いたり、階段を使う習慣になればそれだけでも理想の体に近づきますよ。

飲み物を水やお茶に替えるのがオススメ

1日の摂取カロリーを計算する場合、飲み物のカロリーを省いている方は結構います。紅茶やカフェオレ、ジュースなどの習慣を水やお茶に替えるだけでも効果は大きいです。砂糖や牛乳に含まれるカロリーの積み重ねは大きいものです。

脂肪を燃焼するためには、摂取カロリーよりも消費カロリーを増やす必要があります。今までの生活習慣を少し見直してみることで、気になる二の腕が細くなったら嬉しいですよね。

プロテインはダイエットにもおすすめ

近年女性でもプロテインを飲む人が増えています。プロテインは女性にもメリットが多い補助食品です。

主にボディメイク目的に合うホエイプロテインとダイエット・美容目的に適しているソイプロテインの2種類。自分に合ったプロテインを選ぶ必要があります。
>>女性向けのプロテインの選び方

女性がプロテインを飲むメリットは大きく分けて3つあります。

引き締まった身体作り

プロテインの主成分のたんぱく質は筋肉の生成に欠かせない栄養素です。日本人は炭水化物中心の食生活になりがちですが、エネルギー補給には最適ですが太りやすい側面もあります。

手軽にたんぱく質を摂れるプロテインは引き締まった身体作りに最適なのです。トレーニング後の2時間以内に飲むと特に効果的です。

置き換えダイエットや間食にいい

大豆由来のソイプロテインは非常に腹持ちが良いのでダイエット食に適しています。1食のカロリーが70～100kcal程度と低く、朝食などをプロテインに替える「置き換えダイエット」は効果的です。

とはいえプロテインだけでは必要な栄養素が摂れないので、バランスの良い食事を心がけましょう。

美容効果も高い

プロテインの主成分のたんぱく質は筋肉の生成以外にも使われます。具体的には肌や髪、爪などの生成にも欠かせない栄養素なのです。

プロテインを飲み始めて肌ツヤが良くなった、髪が元気になったという女性の声は多いです。美容目的のみでプロテインを飲んでいる人も珍しくありません。

まとめ（骨格ストレートさん二の腕引き締め）

この記事では骨格ストレートさんにおすすめする二の腕の引き締めに関して紹介しました。お洋服選びに自信が持てるようにトレーニングをしていきましょう。それでは最後に記事をまとめさせて頂きます。

短期間で理想の身体に近づけるには専門のトレーニングと食事指導がセットになったパーソナルジムがおすすめ。2～3ヵ月程度の期間で劇的に身体が引き締まります。
>>女性専用パーソナルジムの選び方