【脚やせ方法】骨格ストレートさん向け、自宅&ジムトレーニングのやり方

「足が太くて悩んでいる」「足をキレイに見せたい」「脚やせする方法を知りたい」
このような悩みを抱えている女性は多いです。この記事ではリバウンドしない脚やせ方法を解説します。自宅でかんたんにできるトレーニング方法とジムトレーニング方法を紹介。特に骨格ストレートさんにおすすめの内容になっています。上手に脚やせをすることによって自信の持てる体に近づきます。

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骨格ストレートさんは脚がきれい

骨格ストレートの方の下半身の特徴は、ヒップやウエストの位置が高めで、太ももは太めですが、ふくらはぎは細く、足首がキュッと締まっていて脚のラインはまっすぐの方が多いです。

関節のくびれがあり、すらりとした手足を持っている立体的な体つきなので、細身の人でも華奢な印象にはならず、はつらつとした健康美を感じさせる方が多いのが骨格ストレートの特徴でもあります。

骨格ストレートの方が痩せると、ボディバランスがよく健康的な「スタイルがいい人」という印象になります。ウエストがくびれて前もものハリを解消できれば、もともとヒップやウエストの位置が高めなので脚長効果も期待できます。

脚やせをして、きれいな脚のラインを活かした最強の体型を手に入れましょう！

脚やせをするには筋トレと有酸素運動の組み合わせが有効

骨格ストレートの方は、太ももの前ハリを気にされる方が多いです。

ここでは、前ハリが気になる原因と脚やせするためのエクササイズについてお伝えします。

骨格ストレートは太ももが気になる

骨格ストレートの方が太る時は、お腹周り・太もも・二の腕の外側・顔周り・デコルテに脂肪が付きやすく、体の中心部からまんべんなく丸みを帯びながら膨らんでいき、全体的にどっしりとボリュームのある体つきになります。

上半身に厚みがある骨格ストレートの方は、見た目にも太ったと気付かれやすく「大きくなった」「強そう」と言われがちです。

全体的にボリュームが出ても関節は細いままなので、ギュっと詰まった印象も持たれます。太ったと感じた時の下半身の特徴は、ウエストのくびれがぼやけてメリハリ感が出づらくなり、太ももの前側のハリが気になるようになります。

一方で、膝下には脂肪がつきにくく、膝下はスラリと細いままであることが多いです。太もも前側のハリの原因は、反り腰にあると言われています。骨盤が前に傾いた反り腰の姿勢でいると、立っているときや歩くときに太ももの前側を酷使してしまうのです。

骨格ストレートは筋肉も脂肪もつきやすい特徴があるので、酷使している太ももの前側に筋肉がつきすぎたり、常に前ももを使っているので血行が悪くなり筋肉が硬くなってしまいます。

このように、運動不足や姿勢の悪さが原因で、筋力低下や脂肪・セルライトが蓄積すると脚のむくみにも繋がり、いつの間にかムチムチの太ももになってしまいます。

脚やせをするにはトレーニングが不可欠

骨格ストレートの方が脚やせするためには、①引き締め系の筋力トレーニングと有酸素運動を組み合わせたエクササイズを行う②エクササイズと併せてマッサージやストレッチも行い柔らかく痩せやすい状況をつくることがポイントです。

筋肉も脂肪もつきやすい骨格ストレートの方は、気になる太ももを筋力トレーニングで引き締めましょう。脚の筋肉は身体全体の中でも大きい筋肉が多いので筋トレをすることで基礎代謝を上げることもできます。

太ももを引き締めるトレーニングを行うと、骨格ストレートの方は短期間でトレーニング効果を実感できます。
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有酸素運動にはウォーキング・ランニング・サイクリングなどがあります。下半身の筋力を効果的に使いながら身体に全体的についてしまった脂肪を燃焼できる効果も有酸素運動にはあります。

トレーニングの順番は筋力トレーニング→有酸素運動で行うことをオススメします。

筋力トレーニングと有酸素運動の割合を3：7くらいの比率で行うことで、基礎代謝が上がった状態で有酸素運動の脂肪燃焼効果を期待することができます。

注意したいことは、骨格ストレートは筋肉がつきやすいので、ウエイト系のトレーニングを行うと、体全体がごつくなってしまう可能性があります。筋力トレーニングは自重トレーニングや引き締め系のトレーニングに留めておきましょう。

筋肉がつきやすい骨格ストレートの方は、トレーニング後に筋肉の張りをそのままにしていると肉質が硬くなり痩せづらくなったりむくみの原因にもなってしまいます。

マッサージやストレッチをすることで、筋肉を柔らかく保ち、痩せやすい状態をつくることで全身の脂肪燃焼効果も期待できます。ストレッチは、気になりがちな太ももの前側や外側、反り腰解消のためにお尻などを重点的にケアしましょう。

おすすめの脚やせトレーニング

トレーニングを行うことで筋肉が発達し、脚が引き締まります。脚のトレーニングは大きく分けて太もも周りとふくらはぎを鍛えるものがあります。

おすすめのトレーニングは太もも周りのトレーニングです。太もものトレーニングはお尻も同時に鍛えるものが多く、基礎代謝の向上と美しいヒップラインの形成に効果があります。

お尻と太ももの筋肉はとても大きいため、基礎代謝が大きく向上。脚の引き締めと同時に瘦せやすく、太りにくい身体になっていくのです。

ですので太ももとお尻のトレーニングは脚やせにとても有効なのです。

自宅でできる脚やせトレーニング

自宅でできるトレーニングは気軽にでき、お金もかかりません。自重トレーニングがメインになるため、運動強度は強くありませんがジムに行く時間や予算が無い人にはおすすめです。ここでは自宅でできるトレーニングを紹介します。

手順を紹介していますので自宅でやってみてくださいね。ヨガマットがあれば便利ですが、なければタオルなどで代用できますよ。

スクワット

筋トレの王道のスクワットは、トレーニングの中でも運動強度が高く、下半身の大きな筋肉を鍛えることができます。エネルギー消費量も高いので脂肪燃焼効果も期待できますよ。
>>スクワットの正しいやり方

太ももの裏側やお尻を鍛えることで、立っているときや歩くときに太ももの前側ばかり使ってしまうクセを直し、反り腰を改善する効果が期待できます。

●注意点
お尻を下げるときは、膝がつま先よりも前に出ないようにする
お尻を下げるときに息を吸い、立ち上がる時に息を吐く
背筋を伸ばして反り腰にならないようにする

プランク

骨格ストレートの気になりやすいお腹周りと太ももを刺激して引き締めることができます。体幹を鍛えることで、体の中心がしっかりすると姿勢改善にもなり美しい立ち姿になることも可能です。
>>プランクのやり方と効果

プランクには運動強度によっていろいろな方法がありますが、ノーマルなものをご紹介します。

●注意点
目線は斜め前を向く
お尻を突き上げない
腰を反らせない

サイドクランチ

腹部のインナーマッスルを鍛えることで、わき腹の脂肪が燃焼しやすくなり、ウエストのくびれをつくる効果が期待できます。お腹周りの筋肉が引き締まることで、内臓が正しい位置に戻りお腹のたるみが解消される効果も期待できます。

●注意点
呼吸を意識する。上体を浮かせるときに息を吐き、戻すときに吸う
一定の速度で動かす
反動は使わない

レッグレイズ

お腹周りの筋肉や、体と足を繋ぐ骨盤周りの筋肉を鍛えることができるトレーニングです。

足を伸ばしたまま空中に上げるのでとても重たいと感じますが、腰が反らないようにフォームに気を付けながらトレーニングを行ってくださいね。

●注意点
足を上げるときに腰が反らないようにする
呼吸を意識する
一定のスピードで行う

ジムでできる脚やせトレーニング

ジムで行うトレーニングは強度が高く、効かせたい箇所に筋肉がつけられます。太ももやお尻を鍛えればキレイなヒップラインになり、適切なカロリーで鍛えていない箇所はするすると細くなっていきます。ここではジムでできる効果的なトレーニングを紹介します。

レッグプレス

レッグプレスで鍛えられる前ももやお尻の筋肉は、全身の筋肉の中でも非常に大きいので、鍛えることで基礎代謝をアップさせ痩せやすい身体をつくる効果があります。

運動方法や負荷量に気を付けて取り組めば、効率よく下半身を鍛えることができるトレーニングメニューです。

●期待できる効果
太ももの筋肉を鍛えることで基礎代謝が上がり高いダイエット効果を得られる
お尻の筋肉を鍛え、立体感のあるヒップラインをつくる

浮いたり、身体が前にすべらないようにしましょう。

インナーサイ・アウターサイ

太ももの内側と外側を引き締めることができるマシントレーニングです。パットの位置を替えることで鍛えたい部位を簡単に変更ができるので非常に取り組みやすいトレーニングですね。

肉体改造の最初のうちは積極的に導入したいトレーニングメニューで、トレーニングの初期は特に内ももの引き締め効果を強く実感できます。

●期待できる効果
太ももの内側を引き締める
骨盤を安定させ姿勢を改善する
後ろから見た時の背中のシルエットを良くする
歩くときや走る時のパフォーマンスの向上

ロータリートルソーマシンツイスト

最強のわき腹引き締めメニューです！

筋トレ初心者やトレーニングに慣れていない方でも簡単にわき腹の筋肉を鍛えることができます。脚やせトレーニングはヒップアップ効果が得られるので腹筋トレーニングと組み合わせると美しいくびれが作れますよ。

安全性が高く負荷も簡単に調整できるので、是非取り組んでもらいたいマシントレーニングです。

●期待できる効果
わき腹を鍛えることで体幹全体の安定性がアップする
きれいなくびれを作る

食事量を見直そう

脚やせを叶えるためのトレーニングやエクササイズをご紹介しましたが、骨格ストレートの方がダイエットを行うときには食事量の見直しも必要です。

筋肉がつきやすく短期間で筋トレの効果を実感することができる骨格ストレートですが、食事の内容や量はどうでしょうか？筋トレをがんばった自分についご褒美でスイーツや甘いドリンクなどを選んでいないでしょうか？もちろん、時には息抜きや自分へのご褒美は必要ですよね。

このポイント3つを押さえながら食事管理を行うと、リバウンドのリスクが低い痩せやすい体づくりが目指せます。

なお短期間で脚やせを行いたいなら効果的なトレーニングと食事指導がセットになったパーソナルジムがおすすめ。2～3ヵ月ほどの期間で理想のボディラインに近づけますよ。
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積極的にたんぱく質を摂る

骨格ストレートの方が、ダイエットや脚やせを実現するためには、バランスの良い食事とたんぱく質を積極的に摂ることが重要です。痩せたいからと低カロリーのものばかりを食べていたら、エネルギー不足で基礎代謝が下がり痩せにくい体になってしまいます。

トレーニング中は、脂肪と一緒に筋肉まで落ちてしまわないように、たんぱく質を積極的に摂れる食事を意識してください。痩せやすい体づくりを目指すには、カロリーばかりにとらわれずに筋肉量の維持も大切なんです。

たんぱく質は筋肉の元になる栄養素ですが、それ以外にも骨格ストレートの魅力の一つでもある『ハリのある肌質』を保つためにも大切な栄養素です。

なるべく「高たんぱく」「低糖質」「低脂質」の食材や料理を選んで食べましょう。

食事からのたんぱく質の摂取で足りない場合や忙しくて食事の用意する時間がないけれども手軽にたんぱく質を摂りたい場合にはプロテインでたんぱく質を摂取する方法もあります。

特に、トレーニング後のゴールデンタイムは２時間以内と言われています。トレーニング後にプロテインを摂ったり、たんぱく質中心の食事を摂ることで体のラインも変わってきますよ。

プロテインには豊富な種類があるので、ダイエット目的の場合は低糖質・低カロリーな商品。筋力アップ目的であれば高たんぱく質のものなどご自分の用途に合った商品を選んでください。

注意していただきたいのは、たんぱく質の摂取をプロテインだけに頼り過ぎず、バランスの良い食事を心がけることも大切です。
>>女性向けのプロテインの選び方

1日の摂取カロリーを抑える

成人女性の場合、１日の摂取カロリーの目安は1,700～2,350kcalです。（厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」、2019年）

ダイエットにはカロリーコントロールが欠かせませんが、必要なカロリーが摂取できていないと逆に太りやすくなったり健康を害する恐れもあります。ご自分の年齢・身長・体重・活動レベルに合った摂取カロリーを参考に1日の目標摂取カロリーを設定しましょう。

摂取カロリーとあわせて、たんぱく質・脂質・糖質・ビタミン・ミネラルの5大栄養素をバランスよく摂り適切に水分補給も行いましょう。

スーパーやコンビニでの購入時やお総菜などの中食食品を購入するときは、カロリー表記があるものも増えているので摂取カロリーの把握がしやすくなっています。

骨格ストレートの方は、筋肉も付きやすいですが脂肪もつきやすい体質なので、脂肪になりやすい炭水化物・糖質・脂質は気にしたい栄養素です。

とはいえ、完全に摂取しないのは健康に悪影響があるので、毎食の主食の量を少し減らしたり、間食を控えたりなど、摂取カロリーを計算しながら出来る範囲で調整をしましょう。同じ食材であっても調理法によってカロリーは変わりますし、調味料やドレッシングも計算に入れる必要があります。

１日にどれくらいのカロリーを摂取しているのかわからない方やカロリーの計算が面倒と思われる方には、アプリの活用やレコーディングもオススメです。やみくもに摂取カロリーを減らすよりも、ご自分に必要な摂取カロリーの範囲内で食事を楽しむ工夫ができます。

様々なアプリがありますのでご自分の使いやすいものを選んでくださいね。
>>カロリー計算ができる無料アプリの使い方

バランスの良い食事を意識して、行き過ぎた食事制限は控える

食事中心のダイエットを行うと、ついカロリーが気になり、食べる量を減らす方向になってしまいがちですが、それでは体や心の健康までも損なわれてしまうかもしれません。

食べたい欲求を無理して我慢し続けると、過食や暴飲暴食の恐れもあります。ストレスによる過食を抑えるためには、食べたい欲求を上手に解消することが大切です。

以下は食べたい欲求を抑えるおすすめの方法。

人は臓器や器官を活発にさせる「交感神経」が優位になっていると、食欲が低下すると言われています。そのため、食欲が抑えられないときは軽い運動で交感神経を刺激し、空腹を紛らわせるのもオススメです。

まとめ（骨格ストレートさん向け脚やせ方法）

この記事ではリバウンドしない脚やせ方法を紹介しました。特に骨格ストレートさん向けに書きましたが上手に脚やせすると本当にキレイな脚になれるので是非参考にしてみてくださいね。

それでは最後に記事の内容をまとめています。

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