【くびれの作り方】骨格ストレートさん向けのかんたんトレーニング方法

「骨格ストレートでくびれが無くて悩んでる」「骨格ストレートはくびれ作りづらいって聞いたけど本当？」「くびれを作りたいけど、どうやっていいの？」
このような悩みを抱えていませんか？この記事ではフィットネスジムに通っている筆者が誰でもできるくびれの作り方を紹介します！自宅でもできるトレーニング方法や、効率良くダイエットに向いているフィットネスジムでのトレーニングを紹介しています。この記事を見れば効率良く「くびれ」を作る方法が理解できます。極端な食事制限をしなくても理想のボディに近づけるので是非最後まで読んでくださいね。

>>自宅でできる「くびれ」を作るトレーニングはこちらから

くびれの作り方

骨格ストレートは、ボディラインにメリハリがあり上半身に厚みが出やすい上重心タイプ。筋肉質で立体的な体型なので、はつらつとした健康美を感じさせる方が多いです。

健康美あふれる骨格ストレートさんですが、ウエストのくびれが元々ある人と分かりづらい人がいて骨格の特性以外にも個人差があります。

骨格ストレートさんのくびれ問題

ウエストくびれの有る無しは肋骨から骨盤にかけての距離が関係しています。

骨格ストレートの特徴で、①肋骨から骨盤までの距離が短い②バストやヒップの位置が高め③横から見た時は厚みがあるが、正面からみるとくびれを感じにくい、の3点がウエストのくびれを目立たなくさせている要因になります。

肋骨と骨盤の距離が短すぎると絞りきる区間がなさ過ぎて寸胴体型に見えてしまうんです。

そして、骨格ストレートの方が太る時は、体の中心部から丸みを帯びながら膨らんでいくイメージで、お腹周り・腰周り・太もも・二の腕の外側・顔周り・デコルテに脂肪がつきます。

お腹周りや腰周りに脂肪がつくとウエストラインがぼやけてしまいます。

姿勢でもウエストのくびれは変化します。立位姿勢で反り腰になると、肋骨が開くことに繋がります。肋骨が上方向や左右に開くことで、お腹も横に広がったように見えてウエストのくびれがなくなる原因にもなるんです。

「若いころはウエストのくびれはあったんだけど」と言う方もいらっしゃいますよね。

年齢を重ねたり、運動不足によって筋力が低下して反り腰になっている方は、以前のご自分と比べると肋骨が広がっているのかもしれません。

くびれを作る方法

ウエストにくびれを作る方法のオススメは、全身的についてしまった脂肪を燃焼して体脂肪を落とし、ウエストとヒップに差をつけて綺麗なシルエットを作ることです。
>>短期間でボディメイク！女性専用パーソナルジムの地域別情報

くびれを作りたいときに行う事について。

食生活の改善

食生活を改善して体脂肪を減らしましょう。脂肪が体につく原理は、消費カロリーと摂取カロリーのバランスの悪さです。脂肪は部分的に落とすことができず、全身的に均一に落ちる特徴があります。

摂取カロリーよりも消費カロリーが多い状態を作り続けて脂肪を燃焼させることが全身的についてしまった体脂肪を落とすためには大切です。

NEATを高める

NEATは運動以外の日常生活活動による消費エネルギーです。

運動というと、筋力トレーニングやウォーキング・ランニング・サイクリングなどの有酸素運動が思い浮かびますが、運動の時間が取れない人や必要と解っていても重い腰が上がらない人も多いですよね。

そんな方は、今までの生活習慣を少し見直してみましょう。

普段の生活に少し工夫を加えることで、一日の消費カロリーを積み上げることもできます。消費カロリーを上げる工夫の例は以下のとおりです。

脂肪を燃焼するためには、摂取カロリーを抑えながら消費カロリーを増やす意識が大切です。

今までの生活習慣を少し見直してみることで、体についてしまった脂肪が少しづつでも減っていくと嬉しいですよね。

有酸素運動で脂肪を燃焼して体脂肪を落とす

脂肪は部分的に落とすことができず、全身的に均一に落ちる特徴があります。脂肪を燃焼して落とすためには、摂取カロリーを抑えて消費カロリーを増やす生活サイクルを作り続けることが大切です。

有酸素運動は、身体に全体的についてしまった脂肪を燃焼しながら下半身の筋力を効果的に使うことができます。ウォーキング・ランニング・サイクリング・スイミングなど取り入れやすいものを行ってみましょう。

可能であれば、有酸素運動を行う前に軽めの筋トレを行うことをオススメします。

筋力トレーニングと有酸素運動の割合を3：7くらいの比率で行うことで、基礎代謝が上がった状態で効率的に脂肪を燃焼することができると言われています。

姿勢を整える

猫背や反り腰など姿勢が悪い人は、他の部分が過剰に働く必要があったり、血行が悪くなってむくみやセルライトが溜まる原因にもなります。

骨格ストレートの方に多い反り腰は、太ももの前ハリだけでなく、肋骨の位置を上方向や左右に開けてしまうので、くびれができない要因にもなります。

反り腰姿勢を改善し、骨盤や肋骨の位置を整えましょう。

お尻を鍛える

ウエストにくびれを作りたい場合に、まず思い浮かぶのが腹筋運動ですが、根本の解決にはなりにくいです。

肋骨とわき腹を引き締め、お尻の横の筋肉をつけることで、お尻とウエスト部分に差が生まれて綺麗なシルエットを作ることができます。

ウエストのくびれは大事ですが、美しい体のラインをつくるためにはヒップとのバランスが重要です。ヒップとウエストの比率は10：7が理想とされています。
>>スクワットの正しいやり方

くびれを作るトレーニング

骨格ストレートの人は筋肉がつきやすく、短期間で運動の効果が実感できます。その反面、負荷量や回数をなどの運動強度が高すぎると、筋肉がつき過ぎてしまう事もあります。

定期的に鏡でチェックしながらボディメイクしてくださいね。

骨格ストレートの方はヒップの位置が高めなので、ヒップアップによる脚長効果も得ることができます。

また、お尻の筋肉を鍛えると、下半身の大きな筋肉を鍛えることになるので基礎代謝が上がり、エネルギー消費量も高くなった状態で脂肪が燃焼できる効果も期待できます。

自宅でできるトレーニング

自宅で手軽にできるトレーニングを紹介します。お尻に限らず自宅でトレーニングするときにバランスボールやダンベルがあれば便利ですよ。

自宅でするトレーニングはいくつかメニューを持つことをおすすめします。自宅トレーニングはマンネリしやすかったりするので気分転換に色々なメニューを試してみましょう。
>>自宅でできるヒップアップの筋トレ

ヒップリフト

ヒップリフトは美しいくびれとヒップラインの形成に役立つトレーニングです。以下の部位に効果があります。

お尻の引き締め効果

大臀筋を効果的に鍛えるため、お尻の形を整え引き締まった美しいヒップラインを作ることができます。

太ももの引き締め効果

ハムストリングにも効くため太ももの裏側の引き締め効果が期待できます。ハムストリングは太く見えにくい特徴があるためスリムな脚線美を目指せます。

お腹の引き締め

腹横筋にも刺激を与えるためウエストラインの引き締めにも効果的です。呼吸を意識しながら行うことで、より効果的におなか周りを鍛えられます。

体幹トレーニングとしても優秀なヒップリフトの手順は以下のとおりです。

10回を目安に行います。お尻を上げる際はお尻の筋肉に意識を集中してください。反動は使わず。ゆっくり呼吸することを意識しましょう。

バイシカルクランチ

自転車をこぐような動きのバイシクルクランチは腹直筋だけでなく、腹斜筋も同時に鍛えることができます。これにより、お腹全体を引き締め、ウエストラインを細くする効果があります。

腹斜筋を鍛えることで、くびれのある美しいシルエットを作ることができ、特に女性にとって魅力的な体型を手に入れる手助けとなります。

下腹部にも効果があるのでぽっこりお腹の解消にも効果がありますよ。運動量も多いのでカロリー消費も効果的なトレーニングです。

バイシカルクランチの手順は以下のとおり。

腰などに痛みを感じた場合はトレーニングを中止してください。首や肩に力を入れすぎないようにしましょう。スピードやリズム感よりも丁寧にツイストすることを意識しましょう。

レッグレイズ

レッグレイズは腹直筋の下部を集中的に鍛えることができます。多くの腹筋運動が腹直筋の上部に焦点を当てるのに対し、レッグレイズは下部腹筋をターゲットにしています。

これにより、お腹全体のバランスがとれた引き締め効果が期待でき、特に女性が気にする下腹部のたるみを改善するのに役立ちます。いわゆるぽっこりお腹の解消に役立ちます。

レッグレイズは体幹全体の安定性を向上させる効果的。体幹の強化は姿勢の改善や腰痛の予防に繋がり、日常生活や他の運動パフォーマンスにも良い影響を与えます。。

レッグレイズは股関節屈筋も強化します。股関節屈筋は日常の多くの動作に作用しており、鍛えることで歩行や階段の上り下りが楽になりますよ。

トレーニング手順は以下のとおりです。

反動を使うとトレーニング効果が薄まるので腹筋の力で行いましょう。負担が大きい場合は膝を軽く曲げたり腰の下に手を添えるなどしてもokです。

ヨガマットがあれば便利ですが、なければラグやタオルで代用可能です。

プランク

プランクは全身の筋肉を強化するトレーニングです。体幹トレーニングでありながら腹筋、背筋、肩、腕、脚など、多くの筋肉群を同時に鍛えることができます。

身体全体の引き締め効果が期待でき、バランスの取れた美しい体型を手に入れることができます。

カロリー消費量も高く、体脂肪を減らす効果も高いトレーニング。全身の筋肉を使うため、基礎代謝が向上するので日常生活でのエネルギー消費が増加します。

骨格ストレートの方の、ぽっちゃりしやすいお腹周りと太ももを刺激して引き締めることもできます。体幹を鍛えることで、体の中心がしっかりすると姿勢改善にもなり、美しい立ち姿も同時に手に入れることができますよ。

転がるスペースがあれば簡単にできて、効果も高いプランクの具体的な手順は以下のとおりです。

マットやタオルを使用すると、手首の痛みを予防できます。基本のプランクフォームを維持するためには、頭からかかとまで真っすぐなラインを形成することが大切です。
>>プランクのやり方と効果

ブルガリアンスクワット

筋トレの王道のスクワットは、トレーニングの中でも運動強度が高い種目です。

スクワットには色々な種類がありますが、下半身を効果的に鍛えられる最強の自重トレーニングと言われる『ブルガリアンスクワット』をご紹介します。

普通のスクワットよりも難易度が高いトレーニングで、脚の位置やポジションの設定に注意が必要です。

トレーニングの際は、脚を腰幅よりやや狭くして、足の親指側で床を押すことを意識するとフォームが安定します。

バックキック

体幹トレーニングとして紹介されることが多いですが、ヒップアップ効果もあるトレーニングです。

【注意点】
呼吸を止めない。足を伸ばすときに息を吐き、戻すときに吸う
股関節を意識して動かす
足を後ろに伸ばすときに、身体が捻れないように行う

ジムでできる「くびれ作り」トレーニング

ジムでのマシンを使ったトレーニングは、ターゲットになる筋肉をダイレクトに動かすことができます。

他の運動を行う前に、ターゲットになる筋肉に直接刺激を加えることで、その後のトレーニングも効果的に行うことができます。

また、インストラクターやトレーナーがいるのでトレーニングの負荷量やフォームなども相談しやすいです。効かせたい部位や効果を狙ったエクササイズがしやすくなりますよ。

2～3ヵ月でくびれを作るなら効果的なトレーニングと食事指導がセットになったパーソナルジムがおすすめです。最近は女性専用のパーソナルジムも増えています。
>>女性専用パーソナルジムの地域別情報はこちら　

レッグプレス

レッグプレスで効果的に働く部位は以下のとおりです。

主にお尻と太もも周りを鍛えるレッグプレスはいくつかの効果的な働きがあります。

特筆すべきはヒップアップ効果と基礎代謝の向上です。

お尻の筋肉を鍛えることでお尻が引きあがり丸みを帯びた形になります。トレーニングしていくとお尻と太もも全体が引き締まっていきますよ。

お尻と太ももは身体の中でも大きな筋肉です。基礎代謝が上がることによって痩せやすく、太りにくい体質になっていきます。

下半身の筋肉を強化することで上半身とのバランスが取れた体型になります。下半身の筋肉が引き締まることで、ウエストが細く見え、全体的なプロポーションが改善されます。

下半身主体のトレーニングを行うことによって、骨格ストレートさんの特徴のプロポーションの良さが引き立ちますよ。

アブドミナルクランチ

アブドミナルクランチで効果的に働く部位は以下のとおりです。

アブドミナルクランチは主に腹直筋に効果がるトレーニングです。他にもお腹周りの筋肉に効果があるため、お腹全体が引き締まりスリムなウエストラインが形成されます。

腹筋トレーニングはエネルギー消費が高く脂肪燃焼を促進効果があります。お腹周りの脂肪が減少し引き締まったウエストを実現します。

腹筋を鍛えると姿勢が改善されますよ。反対にお腹が出てくくと背筋が曲がり、姿勢が悪くなり背筋も使うことが少なくなる悪いループに入ってしまいます。

腹筋トレーニングは見た目以上の効果が高いので取り入れましょう。地味なトレーニングが多いですが引き締まった身体が手に入りますよ。

ロータリートルソー

ロータリートルソーで効果的に働く部位は以下のとおりです。

ロータリートルソーはウエストの引き締めとくびれ作りに最適のトレーニングです。お腹の筋肉は複数ありますが腹斜筋を中心に腹筋群を鍛えると引き締まった美しいくびれが形成されます。

反動を使わずに呼吸と腹筋を意識しながら行いましょう。

『ヒップトレーナー／キックバック』

お尻と太ももの裏側を鍛えることができるマシンです。

マシンを使ったキックバックは負荷が抜けずにターゲットになる筋肉を動かすことができるので、筋肉を動かし始めの初心者の方には取り入れてもらいたいトレーニングメニューです。

【注意点】
足を後ろに蹴りだすとき腰が反らないようにする

『ケーブルキックバック』

お尻とお尻の外側、太もも裏側を鍛えることができるマシンです。お尻に桃のような丸みを作りたいときに取り入れたいトレーニングメニューです。

上体をまっすぐのまま行う方法と、体を前に倒して行う方法があります。マシンの特性によってポジションも変わりますので、トレーナーさんにフォームを聞きながら行ってくださいね。

【準備】
ケーブルのセッティング：足首にアンクルサポーターを付けケーブルと繋ぐ
足と姿勢のセッティング：つま先を45度くらい外側に向ける。骨盤をやや前傾し、姿勢はまっすぐ。胸を張って手はバーに軽く添える

【注意点】
足を後ろに蹴り上げるときに、身体が前に倒れないようにする

『ヒップスラスト』

女性の場合は、お尻全体が引き締まるとともに、女性らしい丸みのあるヒップラインを作ることができます。鍛えた部位の筋力がアップすると、お尻の位置が高く保たれるため、40代以降に多い垂れ尻の予防にもなります。

自重トレーニングとバーベルを使用したものを紹介しますが、バーベルを使ったトレーニングはジムトレーニングに慣れている中級者向けです。自重でのヒップスラストが無理なく行えるようになってからジムのスタッフさんと相談してバーベルを使うか検討してください。

【負荷量と回数】
ヒップスラストでお尻の筋力を高める
「高重量×低回数」8～12回が限界となる重量で2～3セット

ヒップスラストでお尻を引き締める
「軽重量×高回数」15～20回が限界となる重量で2～3セット

【注意点】
あごを引く
腰が反らないように注意する
足はかかとに体重を乗せる

【補足】
トレーニングチューブを使ってヒップスラストを行うことで、お尻の横の筋肉も同時に鍛えることができる

1日の食事量を見直そう

骨格ストレートの方がボディメイクを行うときには食事量の見直しも必要です。

筋肉がつきやすく短期間で筋トレの効果を実感することができる骨格ストレートですが、食事の内容や量はどうでしょうか？

このポイント3つを押さえながら食事管理を行うと、リバウンドのリスクが低く、体についた脂肪を減らした痩せやすい体づくりが目指せます。

積極的にたんぱく質を摂る

骨格ストレートの方が、脂肪燃焼やボディメイクを実現するときは、バランスの良い食事と積極的にたんぱく質を摂ることが重要です。痩せたいからと低カロリーのものばかりを選んで食べていたら、エネルギー不足で基礎代謝が下がってしまい痩せにくい体になります。

トレーニング中は、脂肪と一緒に筋肉まで落ちてしまわないように、積極的にたんぱく質を摂れる食事を心がけましょう。

痩せやすい体づくりを目指すには、カロリーばかりにとらわれずに筋肉量を維持することも大切ですよね。たんぱく質は筋肉の元になる栄養素ですが、それ以外にも骨格ストレートの魅力の一つでもある『ハリのある肌質』を保つためにも大切な栄養素です。

なるべく「高たんぱく」「低糖質」「低脂質」の食材や料理を選んで食べましょう。食事からのたんぱく質の摂取で足りない方や手軽にたんぱく質を摂りたい場合にはプロテインで補給する方法もあります。

トレーニング後のゴールデンタイムは２時間以内と言われています。

トレーニング後にプロテインを摂ったり、たんぱく質中心の食事をすることで体のラインも変わってきます。注意していただきたいのは、たんぱく質の摂取をプロテインだけに頼り過ぎず、バランスの良い食事を心がけてください。
>>女性向けのプロテインの選び方

バランスの良い食事を意識して、1日の摂取カロリーを抑える

脂肪が体につく原理は、消費カロリーと摂取カロリーのバランスの悪さです。脂肪は部分的に落とすことができず、全身的に均一に落ちる特徴があります。摂取カロリーよりも消費カロリーが多い状態を作り続けて脂肪を燃焼させることが全身的についてしまった脂肪を落とすためには大切です。

成人女性の場合、１日の摂取カロリーの目安は1,700～2,350kcalです。（厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」、2019年）

ダイエットにはカロリーコントロールが欠かせませんが、必要なカロリーを摂取できていないと目的とは逆に太りやすくなったり健康を害する恐れもあります。1日の摂取カロリーを参考にご自分の年齢・身長・体重・活動レベルに合った目標摂取カロリーを設定してください。

摂取カロリーとあわせて、たんぱく質・脂質・糖質・ビタミン・ミネラルの5大栄養素をバランスよく摂り適切に水分補給も行いましょう。

スーパーやコンビニでの食品購入やお総菜などの中食食品を購入するときは、カロリー表記があるものも増えているので摂取カロリーの把握がしやすくなっています。

カロリー表記の他にも、ＰＦＣバランスが表記してあるお総菜や中食食材もあります。PFCバランスはたんぱく質と脂質と炭水化物のバランスで、たんぱく質が13～18％・脂質が25～30％・炭水化物が52～57％くらいが理想的なバランスとされています。

骨格ストレートの方は、筋肉も脂肪も付きやすい体質なので、脂肪になりやすい炭水化物・糖質・脂質は食べるときに気にしたい栄養素です。とはいえ、完全に摂取しないのは健康に悪影響があるので、毎食の主食の量を少し減らしたり、間食を控えたりなど、摂取カロリーやＰＦＣバランスを考えながら無理のない範囲で調整してください。

１日の摂取カロリーがわからない方やカロリーの計算が面倒な方には、アプリの活用やレコーディングもオススメです。

やみくもに摂取カロリーを減らすよりも、ご自分に必要な目標摂取カロリーの範囲内で食事を楽しむ事ができます。様々なアプリがありますので、試してみて使いやすいものを選んでくださいね。

行き過ぎた食事制限は控える

食事中心のダイエットを行うと、ついカロリーが気になり、食べる量を減らす方向になってしまいがちですが、それでは体や心の健康までも損なわれてしまうかもしれません。

栄養バランスの良い食事は大切です。しかし、食べたい欲求を無理して我慢し続けると、過食や暴飲暴食の恐れもあります。

ストレスによる過食を抑えるためには、食べたい欲求を上手に解消することが大切です。

人は臓器や器官を活発にさせる「交感神経」が優位になっていると、食欲が低下すると言われています。

そのため、食欲が抑えられないときは軽い運動を行って交感神経を刺激し、空腹を紛らわせるのも欲求を和らげる方法のひとつです。ご自分に合う方法で摂取カロリーと消費カロリーのバランスをとり、健康的にボディメイクしましょう！

まとめ（骨格ストレートさん向けくびれの作り方）

この記事では主に骨格ストレートさん向けにくびれの作り方を紹介しました。だんだんとくびれてくると気分も上がるので是非参考にしてみてくださいね。それでは最後にまとめていきますね。

>>短期間でくびれを作る！女性専用パーソナルジム