【くびれを作る】骨格ナチュラルさんにおすすめ筋トレを紹介、自宅トレ＆ジムトレ

骨格ナチュラルさんは直線的なフレームが特徴でファッションモデルさんに多い骨格タイプです。ですが女性っぽく見られない悩みを抱えている人も多いです。

この記事では女性らしく見える「くびれ」を作るトレーニングを紹介しています。くびれ作りには引き締まった腹筋とヒップラインを整えることが重要です。

自宅でできる手軽なトレーニングからジムで行う効果的なトレーニング方法を紹介しています。トレーニングの手順も書いているので内容を見ながら実践してくださいね。

骨格ナチュラルおすすめのトレーニング

骨格ナチュラルさんにおすすめの筋トレは、ウエストにくびれを作る引き締め系の筋トレと胸・お尻に立体感を出す筋トレです。

そして、有酸素運動もおすすめです。骨格ナチュラルの方は、脂肪や筋肉がつきづらく太りにくい人が多いです。

太りにくいですが、筋肉も付きにくいので、代謝が上がりにくく、年齢とともに代謝が下がると脂肪がつきやすくなってしまいます。

骨格ナチュラルの方では、年齢を重ねるごとに体型を気にする方が増えてきます。

骨格がしっかりしているので、体重が増えても太ったとは気付かれにくいのですが、強そうな感じやハードめなトレーニングをしていると思われることが多いです。

一度太ってしまうと、全体的に脂肪がついて痩せにくく、バストやヒップが平坦で目立ちにくい骨格の特徴からメリハリのない寸胴体型になりがちです。

一方で、痩せすぎてしまうと、骨や筋がさらに目立ってしまいます。女性的なボディラインを保つためには、全体のバランスを確認しながらトレーニングをしていくことが大切です。

骨格ナチュラルの方がトレーニングを行って痩せると以下の特徴になります。

骨格ナチュラルの方のボディメイクでは、全体的についてしまった脂肪を有酸素運動で落とし、胸・ヒップの筋肉やインナーマッスルを鍛えて姿勢改善とメリハリのあるボディを手に入れましょう。

筋トレ後のマッサージやストレッチで筋肉をほぐすことも、女性らしい柔らかな筋肉をつくるためには大切ですよ。
>>綺麗に痩せるボディメイクのやり方

くびれを作る筋トレ（宅トレ）

自宅でできるトレーニングはお金もかからず、手軽にできる良さがあります。ジムトレーニングより効率的ではないですが、正しいやり方で行えば十分身体は引き締まります。

体幹トレーニングやお尻のトレーニングは自宅でも取り入れやすいものが多いです。手順を紹介しているので確認しながらやってみましょう。

くびれは腹筋とヒップラインで作る

くびれは腹筋とヒップラインを鍛えることが重要です。

腹直筋、腹斜筋をメインで鍛える

腹筋には4つの筋肉があります。腹筋を鍛えることで内臓を支える筋肉が付き、ぽっこりお腹の解消になり体幹の強化で姿勢も良くなります。当然腹筋も引き締まりますよ。

ヒップラインを美しくする

お尻と太ももはかなり大きな筋肉です。ヒップラインの筋肉を鍛えることで基礎代謝が大きく向上し、痩せやすい身体になります。ヒップアップ効果もありますし、綺麗なくびれが形成できます。

スクワット

筋トレの王道のスクワットは、トレーニングの中でも運動強度が高く、下半身の大きな筋肉を鍛えることができます。エネルギー消費量も高いので脂肪燃焼効果も期待できます。

正しいフォームを覚えて行えば効果は大きく上がります。

⑥の時にお尻をしっかりと落とします。反動は使わずゆっくり行いましょう。つま先の前に膝が出ないようにしましょう。
>>スクワットの効果と正しいやり方

ヒップリフト

お尻の引き締めと同時に腰回りの筋肉や体幹も鍛えられます。

10回を目安に行います。お尻を上げる際はお尻の筋肉に意識を集中してください。反動は使わず。ゆっくり呼吸することを意識しましょう。

ツイストクランチ

くびれを作るのに効果的なトレーニングです。腹直筋や腹斜筋に効き、お腹周りが鍛えられウエストが細く引き締まる効果が期待できます。

対角の肘と膝をつける事に気が向きすぎると、背中が曲がった状態でフォームが乱れる人もいます。『体をねじる』ことを心がけてくださいね。

また、自分の呼吸やフォームが乱れないスピードでトレーニングをすることも大切です。

動作に慣れてきた方はスピードをつけて負荷を強める方法もありますが、スピード重視でやみくもに行ってしまうと、正しい姿勢や呼吸法ができなくなってしまい、効果自体がなくなってしまいます。

左右10回を目安に行います。反動をあまり使わずに身体をねじる意識を持ちましょう。スピードより呼吸や腹筋に力が入っているかが大事です。

サイドプランク

わき腹に効き、くびれの形成に効果的なトレーニングです。体幹を強化するので姿勢の改善にも役立ちます。

美しいウエストラインを作るサイドクランチのやり方は以下のとおり。

体勢のキープが難しい方は膝を曲げて行いましょう。ヨガマットか、なければタオルなどを肘の下に敷くと良いです。

サイドクランチ

腹部のインナーマッスルを鍛えることで、わき腹の脂肪が燃焼しやすくなり、ウエストのくびれをつくる効果が期待できます。

お腹周りの筋肉が引き締まることで、内臓が正しい位置に戻り、ぽっこりお腹の解消される効果も期待できます。

身体を起こす際に手の力を使わず、上体の力で起こします。腹筋と呼吸を意識しましょう。

バードドック

四つ這いで行う運動です。筋力の向上の他にもバランス能力向上の効果が期待できます。アスリートの方がこのトレーニングをしているところをよく見ます。

シンプルな動きですが様々な筋肉が活性化するので、けがの予防にもなるエクササイズです。体幹を鍛えるほか、背中の筋肉も鍛えられ姿勢が良くなりますよ。

呼吸は手足を持ち上げる時に息を吐いて、元の位置に戻す時に吸います。

ヒップエクステンション

ヒップエクステンションはヒップアップ効果のほかに体幹の強化と腹筋を鍛えることができます。

脚を持ち上げる時に息を吐いて、もとに戻す時に吸います。

ジムでおすすめのくびれを作る筋トレ

ジムでのマシントレーニングやフリーウエイトは効果が高く引き締まった身体作りやメリハリのある身体にするのにとても役立ちます。

背中など自宅では鍛えられない部分も簡単に鍛えられますし、他の部位のトレーニングもジムではより効率的に効果が高く行えます。

基礎代謝が上がれば余分な脂肪はどんどん落ちていくので背中やお腹は引き締まり、ヒップアップしてるのにウエイト周りは細くなっていきます。

結果穿けなかったスカートやパンツが入るようになったり、美しいくびれが形成されるのです。

ジムと言えば敷居が高いイメージがありますが、女性でもジム通いする人が増えてきています。最近では安心して通える女性専用ジムもあるので検討してみてはいかがでしょうか。
>>女性専用ジムの店舗情報と選び方

お尻と太ももを鍛える

お尻と太ももを鍛えるとヒップアップ効果だけでなく、基礎代謝が大きく向上するので痩せやすい体質になります。効果的なトレーニングを紹介します。

レッグプレス

レッグプレスは必ず取り入れたい効果の高いトレーニングです。女性に人気のマシンで基礎代謝の向上とヒップアップ効果が得られます。

メジャーなマシンで置いているジムも多いですよ。レッグプレスのポイントと注意点は以下のとおり。

10回～15回を1セットで2～3セット行います。セット間の休憩は1分以上空けましょう。

ヒップアダクション

太ももの内側の「内転筋」を鍛えるトレーニングで太ももとお尻に効果的なトレーニングです。ヒップアップしたい女性はメニューに組み込みましょう。

ヒップアダクションのポイントと注意点は以下のとおり。

10回～15回を1セットで、2～3セット行います。セット間は1分以上休憩を取りましょう。

マルチヒップエクステンション／ロータリーヒップマシン

マルチヒップマシンは、脚の多様なトレーニングができる多機能マシンです。4種のエクササイズを行うことができますが、お尻の運動を行うエクステンション／バックキックについてご説明します。

立った状態でトレーニングをするマシンなので、負荷量が大きすぎると体が前後左右にブレて、効かせたいお尻の筋肉への効果が少なくなります。

両手でバーを握って体が安定する負荷量から始めましょう。

マルチヒップエクステンションのバックキックは、お尻の筋肉、特に大殿筋を効果的に鍛えるトレーニングです。以下にポイントと注意点を説明します。

デッドリフト

背中の筋肉からお尻や太ももの筋肉まで一気に全身を鍛えることができる効果的で効率的なメニューです。負荷も高く正しいフォームで行わないとケガをしやすいメニューなので注意しましょう。

ジム初心者は無理に取り入れる必要はありません。以下にジムでのデッドリフトのポイントと注意点を詳しく説明します。

トレーニングベルトとリストストラップを着用するとケガ予防にもなります。背中を丸めずに常にまっすぐ保つことを意識しましょう。

背中やお腹周りを鍛える

くびれを作るのに腹筋はもちろん周辺の部位も鍛えることは効果的です。背中を鍛えると基礎代謝が上がるのでお腹などの余分な脂肪が落ちやすくなります。

ウエストとのサイズ差でくびれが強調されるのもポイント。単純に引き締まった背中は全身美しく見えますよ。

ラットプルダウン

ラットプルダウンは、背中の筋肉、特に広背筋を効果的に鍛えるトレーニングです。日常生活では鍛えづらい背中を効果的に鍛える優秀なメニューです。

背中は大きな筋肉ですので鍛えると基礎代謝の向上により痩せやすい体質になります。姿勢改善にも効果があります。

ラットプルダウンのポイントと注意点は以下のとおり。

ロータリートルソー

くびれを作るのに重要な腹斜筋を鍛えるトレーニングです。一見地味な動作ですが高い効果がありますよ。

ロータリートルソーのポイントと注意点は以下のとおり。

胸の筋肉を鍛える

胸の筋肉も大きいので鍛えることで基礎代謝が上がり痩せやすくなります。またバストを支える筋肉が発達するので、バストアップ効果が期待できますよ。

チェストプレス

ジムでのチェストプレスは、大胸筋を効果的に鍛えるための重要なトレーニングです。以下にポイントと注意点を説明します。

有酸素運動でカロリーを消費しよう

骨格ナチュラルの方は、太ったときに全身に脂肪がつきやすいので、脂肪燃焼効果の高い有酸素運動を20～30分ほど行い、脂肪を落とすことから始めましょう。

強度は、ほんのり汗ばむくらいのペースで行います。

骨格ナチュラルの方には、有酸素運動で全身がシェイプアップされてきてから部位別の筋トレを開始することをおすすめしますが、筋トレを行っている期間も有酸素運動を続けることで基礎代謝アップと脂肪燃焼効果を期待することができます。

また、筋トレを有酸素運動前に行うことで、基礎代謝を上げることと脂肪燃焼の相乗効果も期待できます。

運動負荷が強いと続けにくい

代表的な有酸素運動は以下のものがあります。

運動負荷が高いほど時間あたりのカロリー消費量は多くなります。歩くより早歩き、早歩きより走る方が効果は大きいです。

とはいえ毎日ランニングするのは続けるのも大変です。自分に合った負荷とペースを見つけましょう。

ジムで行える有酸素運動

ジムでも有酸素運動は可能です。代表的なメニューは以下のものがあります。

筋トレメニューを行う前に有酸素運動を行うと身体が温まり、運動効率がアップします。

筋肉をほぐすことも大切

筋トレや有酸素運動のあとは、マッサージやストレッチでしっかり身体をほぐすことも大切です。

骨格ナチュラルの方は、筋肉がついた部分が硬くなると筋肉太りになる可能性があります。

筋トレ後に張った筋肉をそのままにしておくとさらに肉質が硬くなり痩せづらくなったり、むくみを放置すると太って見えたりする原因になることも。

マッサージやストレッチをすることで、筋肉を柔らかく保ち、痩せやすい状態を作って女性的で柔らかい筋肉を 作ることができます。

リンパや血流の流れを促進することで、溜まった老廃物が流れむくみも解消することが期待できますね。

骨格ナチュラルの方は、鎖骨がしっかり見えていて肩周りがいかつく見えてしまうので、肩のストレッチや鎖骨下付近のマッサージをこまめに行い、むくみ・首肩こり・巻き肩の解消もしていきましょう。

まとめ（骨格ナチュラルさんにおすすめ筋トレ）

骨格ナチュラルさんは太りにくく、瘦せにくい特徴があります。つまり一度太ってしまうと元の体型に戻しづらいと言えます。

筋トレで基礎代謝を上げておけば普段から太りにくく、また太ってしまっても痩せやすい体質になれますよ。大きな筋肉を鍛えていれば基礎代謝は大きく向上します。

背中・お尻・太ももは大きな筋肉ですし、腹筋と共に鍛えれば引き締まった上でくびれを作りやすくなります。

骨格ナチュラルさんは骨ばって見えてしまうのですが、適度な筋肉を付けることで見栄えも良くなりますよ。
>>綺麗に瘦せる「ボディメイク」とは