ダイエット中でも食べていいもの完全解説！おすすめ食材と選び方のポイント

ダイエットを成功させたいけれど、何を食べればいいのか分からず悩んでいる人は多いです。健康的にダイエットするためには、必要な栄養素を含んだ食事が欠かせません。

この記事ではダイエット中に必要な栄養素と食べていいもの、避けた方がいい食品を解説します。記事を読むとダイエット中に食べるものが明確になります。正しい食事の知識を身に付け健康的にダイエットを成功させましょう。

ダイエット中に重要な栄養素

ダイエット中に重要な栄養素を知ることは成功への鍵となります。食事量を制限する際も健康的に痩せるために、適切な栄養素を摂りながらカロリーを管理しましょう。

以下はダイエット中に必要な栄養素です。

タンパク質

タンパク質は筋肉の構築と修復に重要な働きをするので健康的な体作りに欠かせません。タンパク質の具体的な役割は以下のとおりです。

タンパク質を十分に摂取すると代謝が向上し、脂肪の燃焼を助ける効果が期待できます。食後の満足感が高まるため食べ過ぎを防ぎ、全体な食事量を減少させられます。適切なタンパク質の摂取はダイエットを健康的かつ効果的に進めるためには欠かせない要素です。

食物繊維

食物繊維の役割は以下のとおりです。

食物繊維は消化されにくいため食べ過ぎを防ぎます。腸内環境を改善することで体内の老廃物がスムーズに排出され、ダイエットの効果を高めます。血糖値をコントロールする働きもあるため、ダイエット中の血糖コントロールに有効です。

余分な脂質の吸収を防ぎ体内のコレステロール値を下げる効果も期待できます。食物繊維には水溶性と不溶性の2種類があり、それぞれ異なる健康効果があるためバランス良く摂取しましょう。

脂質

脂質はエネルギー源として必要不可欠であり体内で生成できない必須脂肪酸を含む重要な栄養素です。食事を通じて脂質を適切に取りましょう。脂質摂取量は全カロリー摂取量の20～35％が適切です。

ダイエット成功の鍵は脂質の摂取量です。良質な脂質が摂取できる食材はオリーブオイルやアボカドがおすすめされています。

ビタミン・ミネラル

ビタミンとミネラルは体の代謝機能やエネルギーを作り出す過程で重要です。適切に摂取すると免疫力の維持や向上が期待できます。骨を丈夫にし体内のエネルギー代謝を助けます。ビタミンとミネラルが欠けると体は疲れやすくなり、病気にかかりやすくなるため注意しましょう。

ビタミンには水溶性と脂溶性がありミネラルもカルシウムや鉄、亜鉛といった種類があります。日頃の食事からバランスよく摂取しましょう。サプリメントに頼る前に食品から栄養素を取ることが重要です。

ダイエット中に食べていいもの

ダイエット中に適切な食事を取ることは健康を維持しながら体重をコントロールするためにとても重要です。栄養バランスを考えたダイエットを行うことで無理なく体重を減らせます。

ダイエット中におすすめの食品は以下のとおりです。

上記の栄養素を食事から適切に摂ることで空腹感を抑えたり、代謝を良くしたりする働きがあります。ダイエット中に食べると筋肉量の維持や増加、満足感の向上にも役立ちます。
>>カロリー計算ができる無料アプリの使い方

タンパク質を豊富に含む食品

タンパク質はダイエット中に摂取したい栄養素の一つで筋肉の維持や成長に欠かせません。食事から積極的に取り入れる必要があります。

タンパク質を多く含む食品には動物性と植物性があり、両方をバランスよく摂取することが健康的なダイエットをする鍵となります。摂取には鶏胸肉や豆腐、サーモン、まぐろがおすすめです。

鶏胸肉・豆腐

鶏胸肉と豆腐はタンパク質を豊富に含む上、低カロリーであるためダイエット向きの食品です。

鶏胸肉の特徴を以下に挙げます。

豆腐の特徴は以下のとおりです。

豆腐は満腹感を得やすいので間食を減らすのに役立ちます。鶏胸肉と豆腐はサラダからメイン料理までさまざまな料理に活用できるため、ダイエットメニューのバリエーションが広がります。2つの食材を利用して美味しく健康的なダイエットを実現しましょう。

サーモン・まぐろ

サーモンとまぐろの共通点は、高タンパクで、ビタミンDを含む点です。タンパク質は筋肉を維持し、ビタミンDは骨の健康をサポートします。サーモンとまぐろ、それぞれに異なる良い点がいくつかあります。

サーモンに含まれる栄養素や役割は以下のとおりです。

まぐろに含まれる栄養素や役割は以下のとおりです。

まぐろは塩分が少ないため塩分を控えたい人にも適しています。サーモンとまぐろはダイエット中に摂取するカロリーを抑えつつ、必要な栄養をしっかりと摂取するためにおすすめです。

食物繊維が豊富な食品

食物繊維は満腹感を与え腸内環境を整える役割があります。食物繊維を多く含む食品を日常の食事に取り入れて健康的に体重管理をしましょう。

食物繊維には水溶性と不溶性の二種類があり、両方をバランスよく摂取することが大切です。食物繊維が豊富な食品には緑黄色野菜や根菜類、オートミール、全粒粉パンがあります。

緑黄色野菜・根菜類

緑黄色野菜と根菜類はダイエットにおすすめの食材です。栄養素であるビタミンAやビタミンC、カリウムが豊富に含まれています。体の健康維持に役立つだけでなく美容にも良い効果が期待できます。

代表的な野菜の具体例は以下のとおりです。

根菜類は低カロリーでありながら食物繊維が豊富で満腹感を得やすく、ダイエット中の空腹感の軽減に役立ちます。緑黄色野菜と根菜類はカロテンやビタミンE、鉄分も含んでおりダイエット中の体をサポートする重要な役割があります。

緑黄色野菜と根菜類をスープやサラダに入れて、日々の食事に取り入れましょう。

加熱調理を行うことで栄養素の吸収率を高められる野菜もあるので調理方法を工夫することが大切です。バランスの良い食事はダイエット成功の鍵です。緑黄色野菜と根菜類を積極的に取りましょう。

オートミール・全粒粉パン

オートミールと全粒粉パンは栄養価が高くダイエットに適した食品です。

オートミールの特徴は以下のとおりです。

全粒粉の特徴を以下に挙げます。

オートミールと全粒粉パンは血糖値の急激な上昇を抑えるため健康維持につながります。オートミールと全粒粉パンは体重管理と健康維持に役立つためダイエット中の食生活に取り入れましょう。

良質な脂質を含む食品

ダイエット中に適切に脂質を摂取することで健康維持に役立ちます。全ての脂質がダイエットの敵ではありません。体に良い影響を与える脂質はコレステロール値を改善します。

良質な脂質を含む食品は以下のとおりです。

アボカド・ナッツ類

アボカドとナッツ類はダイエット中におすすめの食品です。アボカドには健康に良い一価不飽和脂肪酸が豊富に含まれており、食物繊維も豊富で満腹感を得やすく食べ過ぎ防止になります。

ナッツ類はカロリーが高いため一日の適量を守ることが重要です。適量を守ればダイエット中でも健康的な脂質と栄養を取り入れられます。

オリーブオイル・魚油

ダイエット中だとしてもオリーブオイルと魚油は健康的な体脂肪の管理をサポートするため、積極的に取り入れたい食品です。

オリーブオイルはモノアンサチュレート脂肪酸が豊富で健康上のリスクを下げます。抗炎症成分であるオレオカンタールも含まれており体の炎症を抑えます。

魚油はオメガ3脂肪酸(EPAおよびDHA)が豊富です。オリーブオイルは高温調理に適さない種類もあり、使用方法に注意が必要です。魚油サプリメントを使用するときは信頼性があるブランドを選びましょう。

ビタミン・ミネラルを含む食品

ビタミンやミネラルが豊富な食品を選択すれば栄養バランスを崩さずに体調を整えられます。日々の食事で十分なビタミンとミネラルを摂取することはダイエットを成功に導く上で重要です。

ビタミン・ミネラルを含む食品の種類を以下に紹介します。

果物・ベリー類

ビタミンやミネラルはダイエット中に不足しがちな栄養素です。果物やベリー類を食べることで、ビタミン・ミネラルを効率よく摂取できます。

果物のもつ栄養素と効果は以下のとおりです。

果物は自然な甘さを持っているため砂糖の摂取を抑えつつ満足感を得られます。果物に含まれるファイバーも消化を助け、満足感を長く保つのに役立つため食べ過ぎを防ぎダイエットに効果的です。

ベリー類のもつ栄養素と効果は以下のとおりです。

おすすめの果物は柑橘類やキウイです。ベリー類ならブルーベリーやストロベリーを摂取しましょう。

ヨーグルト・ナッツ類

ヨーグルトにはタンパク質やカルシウムが豊富で腸内環境を整える効果があるプロバイオティクスが含まれています。低脂肪や無脂肪のヨーグルトはカロリーが低くダイエット向きの食品です。

ヨーグルトにナッツやフルーツを加えると美味しくて栄養バランスの良いおやつになります。ナッツにはビタミンEやマグネシウム、鉄などのミネラルも含まれておりダイエット中の栄養補給にも適しています。
>>食べても安心！女性に優しい低カロリーのおやつ

ダイエット中に避けたい食品

ダイエット中に避けなければいけない食品を把握することは重要です。カロリーが高く栄養価が低い食品や必要以上の量の糖質や脂質を含む食品は避けましょう。

以下の項目に分けて具体例を紹介していきます。

糖質が多い食品

ダイエット中は糖質の多い食品を避けることがおすすめです。糖質は体内で速やかに糖として吸収され、食後の血糖値を急激に上昇させます。大量に摂取すると体脂肪が増加しダイエットの効果が得られません。

糖質が多い食品は以下のとおりです。

ダイエット成功のためには糖質の多い食品を控えめにしましょう。ダイエット中に重要な栄養素をバランス良く取ることが重要です。糖質を抑えると体の脂肪燃焼を促進しダイエットをサポートする効果が期待できます。
» 糖質制限ダイエットのメリットとデメリット、始め方を解説！

脂質が多い食品

脂質は体に必要な栄養素ですが過剰に摂取すると体脂肪として蓄積され、ダイエットの障害になります。脂質が多く含まれる食品はカロリーが高いため避けましょう。

避けたい食品は以下のとおりです。

ダイエット中の食事計画のポイント

ダイエット中の食事計画を成功させるためには以下のポイントを守りましょう。

1日の摂取カロリーを計算する

1日の摂取カロリーを計算するためには自分の基礎代謝量を把握することが重要です。基礎代謝量とは何もしないでいても消費されるエネルギーのことです。

基礎代謝の数値は年齢や性別、身長と体重などの個人情報から算出します。活動レベルも考慮してカロリーを調整しましょう。

食事のカロリー摂取と活動による消費のバランスを考えることは健康的な体重管理に不可欠です。摂取カロリーを適切に管理すれば理想の体型を目指せます。
»ダイエットしなくても痩せられる！痩せる習慣を取り入れる方法

食事管理アプリを活用する

食事管理アプリを利用すればダイエット中の食事管理が楽になります。摂取した食品の情報を簡単に追跡しカロリーや栄養素を把握できるため便利です。

以下のような機能を活用しましょう。

コミュニティ機能では他のユーザーと情報交換することでモチベーションを維持できます。食事管理アプリはダイエット中の栄養バランスを整え、健康的な食生活を送るためにおすすめです。

自分に合ったアプリを見つけて活用することで、効果的なダイエットを実現しましょう。
» 無理なく楽しく！置き換えダイエットを行う方法

まとめ（ダイエット中でも食べていいもの完全解説！）

ダイエット中の食事管理は、効果的な体重管理に不可欠です。摂取すべき栄養素を含む食品は以下のとおりです。

栄養素	食品
タンパク質	鶏胸肉・豆腐 サーモン・まぐろ
食物繊維	緑黄色野菜・根菜類 オートミール・全粒粉パン
脂質	アボカド・ナッツ類 オリーブオイル・魚油
ビタミン・ミネラル	果物・ベリー類 ヨーグルト・ナッツ類

タンパク質豊富な食品や食物繊維は満腹感を得られ良質な脂質やビタミン・ミネラルで、ダイエット中の体調を整えられます。糖質や脂質が多く含まれる加工食品やファストフードは避けてください。

効率的な食事管理のためには摂取カロリーを把握し、食事計画を立てることがおすすめです。食事管理アプリも活用してポイントを踏まえ、健康的なダイエットを成功させましょう。
» リバウンドしないダイエットのポイントを解説！